Mastercare

Spanish

Ejercita espalda, hombros y cuello con el banco de Salud-Mastercare.
Le las instrucciones detenidamente antes de utilizar el banco de Salud-Mastercare por primera vez o habla con los responsables del banco.
Realiza los ejercicios con tranquilidad y respirando profundamente.
Repite los movimientos varias veces y descansando entre cada uno.
Si algún movimiento te hace daño o es desagradable deja de hacerlo.

	1. Libera el botón de un lado.
	2. Pulsa el botón del otro lado y pon el banco en posición horizontal.
	3. Regula tu altura, para conseguir el equilibrio, y cierra el seguro.
	4. Pulsa el botón y pon el banco en posición vertical reactiva el seguro en el otro lado.
	5. Quítate los zapatos. Súbete a la plataforma. Presiona los rodillos de los pies contra los tobillos. No demasiado fuerte, pero para que estés bien sujeto.
	6. Presiona los botones a ambos lados a la vez. Balancéate hacia atrás y suelta los botones para que te quedes en posición horizontal. Descansa un rato...Respira profundamente un par de veces. Sujeta los mangos y empuja hacia atrás, para que estires el cuerpo correctamente. Quédate algunos minutos.
	7. Pulsa los botones otra vez. Balancéate hacia atrás y suéltalos. La tabla se queda automáticamente a una inclinación de 15°. Estira las manos sobre la cabeza como si recogieses manzanas. Estira los dedos de los pies hacia ti. Quédate un rato. Vuelve atrás. Repite.
	8. Anda sobre el sitio doblando una rodilla a la vez, para que sientas tensión en el tobillo, rodilla, y cadera. Sube la rodilla cuanto puedas y mantén la otra recta. Aguanta un rato y vuelve lentamente hacia atrás. Cambia de pierna y repite.
	9. Para el siguiente ejercicio arquea tu espalda y levanta el trasero.
	10. Presiona la nuca contra la tabla. Levanta los hombros y siente como toda la espalda se descarga.
	11. Pon la mano izquierda encima de la barriga y mantén la derecha en el mismo lugar. Estira. Gira la mano tanto como puedas hacia los dos lados, con los dedos estirados. Repite el ejercicio con la mano estirada en 4 posiciones diferentes. Termina por hacer ejercicios de natación hacia atrás. Repite lo mismo con el brazo derecho. Repite.
	12. Gira el cuerpo de lado. Primero a la derecha y luego a la izquierda. Descansa entre cada giro. Repite.
	13. Haz abdominales sencillos levantando la cabeza y los hombros. Es suficiente con que consigas tocar el coxis con la tabla.
	14. Cuando has acabado con tus ejercicios vuelve a la posición horizontal. Si los botones están duros balancea un poco la tabla. Permanece acostado 1 ó 2 minutos. Vuelve a la posición inicial.
	15. Si quieres entrenar a intervalos elige el programa “Rotación”. Eso significa hacer alguno de los ejercicios a 15° de inclinación durante por ejemplo dos minutos. Después vuelves a la posición horizontal y descansas 30 segundos. Repite “Rotación” de 3-6 veces . Si te sientes cansado en la espalda, elige el programa “Colgado”. Entonces cuelgas simplemente de 5-10 minutos a una inclinación de 15°, sin hacer ningún movimiento.